El ejercicio a la medida del practicante
Es importante que el ejercicio sea no solo a la medida de las capacidades del practicante si no que tambien sea de su agrado y acorde a su personalida.
El principio ayurvedico del ejercicio es el baalhard, que literalmente significa la mitad de la energia, esto se refire a aplicar un esfuerzo que corresponda a la mitad de la maxima de la capacidad del practicante para asi obtener el mejor resultado sin stress o peligro de lesion
( ejemplo : si un practicante puedo como maximo realizar 30 ¨lagartijas¨ y brincar la cuerda por 20 minutos, debe de realizar 15 ¨lagartijas¨ y brincar la cuerda 10 minutos para asi poder hacerlo todos los dias de manera continua sin necesidad de tiempo de recuperacion o stress recidual fisico, y en 1 o 2 semanas su maxima sera mayor o inclusive el doble que al principio )
Fuerza muscular y desarrollo cardiovascular
Dentro del acondicionamiento fisico existen 2 factores principales a consideración en cuanto a rendimiento, Fuerza muscular y desarrollo cardiovascular.
Es importante saber la diferencia entre los ejercicios que fomentan uno y el otro y efectuarlos en el orden y la medida adecuados para obtener el maximo de resultados con el minimo de riesgo
Activación, estiramiento y calentamiento
la activcion articular y muscular es ABSOLUTAMENTE NESESARIA PARA CUALQUIER RUTINA DEPORTIVA SALUDABLE.
Cualquier deporte que se practique sin el calentamiento, activacion y estiramiento adecuados presenta el riesgo de lesiones o por lo minimo de un rendimiento bajo y stress fisico.
se debe de empezar por activación articular muscular y calentamiento basico con estiramiento que progrese de:
ESTIRAMIENTO ESTATICO : Es el estiramiento donde se lleva una articulacion y grupo muscular al limite de su rango de movimiento y se retiene alli mientras se respira y relaja la tension al exhalar. ( el hata yoga es el mejor ejemplo de esta practica )
ESTIRAMIENTO DINAMICO : Es el estiramiento donde se llega al limita del rango de movimiento hacia ambas direcciones ( grupos agonicos y antagonicos musculares ), de preferencia realizando el movimiento a practicar despues durante la actividad fisica deportiva de forma lenta y fluida ( como el jugador de tenis finjiendo pegarle a una bola imaginaria de manera lenta y fluida )
ESTIRAMIENTO FNP ( FACILITACION NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA ) : Es el estiramiento donde se llega al limite del rago de movimiento y luego se aplica una fuerza constante para forzar este limite. Esta tecnica es aplicada en la terapia de rehabilitacion muscular e incrementa temporalmente el rango de movimiento aunque disminuye la fuerza explisiva y estatica del grupo muscular afectado tambien de manera temporal
ESTIRAMIENTO BALISTICO : El estirmaiento donde se impulsa con fuerza explosiva en direccion del limite del rando de movimiento y se utiliza la inercia para forzar el movimiento mas alla del rango normal del sujeto. Es el estiramiento utilizado en los deportes de fuerza explosiva y el que mayor resultado rinde, mas debe de seguir despues de la practica correcta de los tres anteriores para evitar lesiones
¨ Super sets calisténicos ¨
En el deporte un ¨super set ¨ es la practica de ejercitar un grupo muscular mientras descansa otro alternando asi ejercicios enfocados de manera especifica a estos grupos musculares.
un super set calistenico como su nombre lo dice, se basa en realizar un ejrcicio que active nuestra respuesta cardiovascular ( ritmo cardiaco objetivo dentro d la escala karkoven. ver: evaluacion fisica ) y luego efectuar ejercicios calistenicos que se enfoquen a cuerpo superior, medio, y piernas de manera consecutiva y sin descanso, luego reposar por 30 segundos y repetir la secuencia un total de 4 ciclos.
No existe ejercicio mas efectivo ( hasta donde conosca ) para bajar de peso, desarrollar fuerza fisica y lograr ¨super condicionamiento¨ cardivascular ( rango ilimitado de desempeño ) que este sistema de entrenamiento.
es el sistema preferido por fuerzas especiales en la milicia y escuelas de artes marciales de enfoque explosivo-combativo, pero deben de ser correctamente diseñados y ejecutados para evitar lesiones o stress fisico inesesario
( ejemplo : brincar la cuerda el tiempo suficiente para alcanzar nuestro ritmo cardiaco objetivo, inmediatamene despues hacer lagrtijas, abdominales y sentadillas de manera continua, descansar 30 segundos y luego repetir por un total de 4 ciclos )
Ejercicios Isometricos e Isotonicos
Ejercicios isométricos y entrenamiento de la fuerza estática
Los ejercicios isométricos, también conocido como entrenamiento de la fuerza estática, implican acciones musculares en la que la longitud del músculo no cambia y no hay ningún movimiento visible en la articulación (1).
Formación contracción estática El término se usa a veces para describir isométricos. Sin embargo, 'la contracción "significa un cambio en la longitud del vientre muscular, lo que no se produce durante el entrenamiento de fuerza estática. Acción estática El término es preferible a la contracción estática.
Los ejercicios isométricos pueden ser utilizados para el acondicionamiento de la fuerza general y para la rehabilitación en el fortalecimiento de los músculos sin poner tensión excesiva en la articulación está justificada.
Algunas de las acciones dentro de una amplia variedad de deportes requieren fuerza isométrica o estática. Los ejemplos incluyen la escalada, bicicleta de montaña y motocross (adherencia y la fuerza superior del cuerpo), judo, lucha, esquí alpino (fuerza estática requerida para estabilizar la parte superior e inferior del cuerpo), el tiro, la gimnasia y la equitación.
Los ejercicios isométricos se puede completar con una acción muscular submáximo - como la de mantener un peso estable, a un lado. La fuerza utilizada para mantener el peso aún no es máxima, ya que ello levantar el mayor peso que causa el movimiento y un cambio en la longitud del músculo y el ángulo de articulación. Entrenamiento de la fuerza estática también puede implicar acciones musculares máximas y ejemplos aquí incluyen empujar contra un objeto inmóvil como una pared o en peso pesado.
Ambos submáxima y máxima isométrica acciones pueden incrementar la fuerza isométrica . En la práctica, la máxima ejercicios isométricos se utilizan para la fuerza y acondicionamiento y los ejercicios submáximo se utilizan para la rehabilitación.
Aunque los ejercicios isométricos pueden incrementar la fuerza no son la forma más adecuada de entrenamiento de resistencia para las acciones dinámicas tales como el sprint y saltando. La mayoría de los deportes y los movimientos deportivos son dinámicos en la naturaleza, realizado a una velocidad máxima contra una resistencia externa escasa o nula. Los ejercicios isométricos no aumentan la velocidad máxima de la extremidad, y sólo a fortalecer el músculo en el ángulo en el que está entrenado (véase más abajo).
Directrices para ejercicios isométricos
Los ejercicios isométricos pueden elevar la presión arterial de manera significativa durante la duración del ejercicio. A pesar de que volverá a un nivel de reposo, poco después, esto puede ser peligroso para las personas con hipertensión o cualquier otra forma de enfermedad cardiovascular. Incluso si no sufren de presión arterial alta es importante la respiración continua a lo largo de los ejercicios. Contención de la respiración sólo compuesto de cualquier aumento de la presión arterial.
Como con todas las formas de ejercicio que debe realizar un calentamiento a fondo en primer lugar. Los músculos están en tensión durante un largo período de tiempo y a pesar de que la tensión es más constante en comparación con una contracción dinámica, las lágrimas todavía pueden ocurrir. Por último, trate de mantener un cierto grado de tensión en la región abdominal durante todos los ejercicios. Esto ayudará a mantener una postura correcta y ayudará a desarrollar la estabilidad del núcleo.
Número y duración de las acciones musculares
Volumen de un clásico de la rutina de entrenamiento de fuerza se establece en función del número de series y repeticiones. El equivalente en los ejercicios isométricos es la duración de cada acción se lleva a cabo a favor y en el número de acciones en total. La investigación ha medido tanto en las acciones de mayor duración (es decir, 10 segundos o más) y menos repeticiones, y acciones de corta duración (es decir, 2-3 segundos), con más repeticiones (6,7,8). Ambos enfoques parecen aumentar la resistencia estática.
El consenso general es que en la formación de individuos sanos para mejorar la fuerza (en oposición a la rehabilitación de una lesión), el uso más eficiente de los ejercicios isométricos es de 15-20 máximo de acciones voluntarias y en posesión de 3 a 5 segundos (1). Tres sesiones por semana es necesario (2) y los resultados pueden verse en tan sólo 2 semanas. Sin embargo, cuando las cargas se utilizan submáxima (como el peso corporal) puede ser más adecuado para aumentar la duración y reducir el número de repeticiones.
Este número y duración de las contracciones se requiere para cada grupo muscular. Al igual que con la formación tradicional de la fuerza dinámica, la selección del ejercicio debe basarse en un análisis de las necesidades del atleta. Los ejercicios isométricos de múltiples conjuntos tales como prensas de la pierna estática puede ser más adecuado a continuación, el aislamiento de los cuádriceps, los isquiotibiales y flexores de la cadera otros / extensores.
Ángulos de las articulaciones
Los ejercicios isométricos a fortalecer el músculo en o cerca del ángulo de la articulación en la que se realiza el ejercicio. Por ejemplo, un ejercicio de bíceps estáticas mantenidas con la articulación en 25o sólo aumenta la fuerza del atleta en ese ángulo específico (9) y no hay ganancia en la fuerza cuando el codo se realiza en otros ángulos. Sin embargo, en particular, los ángulos articulares (y que varía de un grupo muscular para un grupo muscular), hay algunas condiciones de transferencia de fuerza a otros ángulos de la articulación. Un bicep curl isométrico realizado a 80o por ejemplo, también aumenta la fuerza en otros ángulos, en menor medida (9). El mismo fenómeno ocurre con la rodilla (10) y flexores plantares (5).
En esencia, la formación en un solo ángulo de la articulación no aumenta la fuerza en todo el rango de movimiento completo (1). Con el fin de mejorar la dinámica de poder, los ejercicios isométricos tendría que llevarse a cabo en múltiples ángulos de articulación para el mismo grupo muscular. Esto se convierte en mucho tiempo y enervante para un atleta que ya se puede pasar un tiempo considerable en las modalidades de formación.
Si el entrenamiento de la fuerza estática se utiliza para aumentar la fuerza en toda la gama de movimiento, ejercicios isométricos se debe realizar en todos los incrementos de 10 a 30 grados. Si esto es demasiado tiempo, es mejor realizar ejercicios conjuntos en un ángulo extendido (y no un ángulo de la articulación en flexión), ya que conduce a una mayor transferencia cruzada de resistencia a otros ángulos (1).
Ejemplo ejercicios isométricos
Los siguientes ejercicios isométricos uso contracciones submáxima es decir, del peso del cuerpo o de un peso de luz libre.
Los ejercicios isométricos - Puente bridgePlank tablón
1. Comience acostándose boca abajo en el suelo. Coloque los codos y los antebrazos por debajo de su pecho.
2. Apóyese para formar un puente utilizando los dedos y antebrazos.
3. Mantener la espalda plana y no permitir que sus caderas a caer hacia el suelo.
4. Mantenga la posición durante 10-30 segundos o hasta que ya no pueden mantener un puente plano. Repita 2-3 veces.
Los ejercicios isométricos - puente propensos
Lado del puente
1.Empize de su lado y presione con su brazo derecho.
2.Forme un puente con el brazo extendido y mantener durante 10-30 segundos. Repita 2-3 veces.
Push Ups isométrica
1. A partir de la posición de empuje hacia arriba con los brazos completamente extendidos, descienda a la mitad hasta el suelo.
2. Mantenga esta posición durante 10-30 segundos para acordarse de respirar. Repita 2-3 veces.
Isométrica hombro Provoca
1. De pie, con los pies separados levantar una pesa (o peso) directamente a tu lado.
2. Cuando el brazo es paralelo a la bodega de tierra durante 10-30 segundos o hasta que su brazo comienza a disminuir.
3. Repita 2-3 veces y cambio de armas. Alternativamente, usted puede trabajar ambos brazos a la vez, que puede ser un poco mejor para la postura.
Se pone en cuclillas isométrica
1. Coloque su espalda contra una pared y baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo
2. Shuffle sus pies hasta la parte inferior de las piernas son paralelos a la pared detrás de usted. Las rodillas deben estar dobladas a 90 grados.
3. Mantenga los brazos delante de usted y mantenga la posición durante 10-30 segundos. Repita 2-3 veces.
Isométrica TALONES
1. De pie junto a una silla fija (o cualquier objetivo fijo) están en su pierna derecha justa.
2. Descanse su pie izquierdo en la parte posterior de su pantorrilla derecha y de pie a los dedos del pie agarrándose a la silla para el equilibrio.
3. Sostenga la posición durante 10-30 segundos y repita 2-3 veces. Ahora repite para la pierna izquierda.
Isométrica extensiones de piernas
1. Párese junto a una cama (debe ser de 18 pulgadas de alto). Usted debe estar de espaldas a la cama con la parte de atrás de sus piernas en el lado de la cama.
2. Doblar la pierna derecha y el resto en la cama detrás de usted. Su pierna superior debe estar apuntando hacia abajo y la rodilla doblada a aproximadamente 90 grados con la pierna apoyada en la cama en paralelo al suelo.
3. Empuje la pierna derecha en la cama con tanta fuerza como sea posible y mantener durante 10-30 segundos.
4. Repita 2-3 veces y las piernas cambio. Recuerde respirar!
Isométrica Extensiones de cadera
1. Párese junto a una mesa o silla sólida de apoyo. Usted debe estar orientada hacia la mesa.
2. Eleve la pierna derecha directamente detrás de usted mantenerlo lo más recto posible mientras mantiene sobre la mesa delante de su para el equilibrio.
3. Usted tendrá que doblar un poco hacia adelante en la cintura y también doblar en pie, pierna izquierda ligeramente para tener la tensión de los isquiotibiales izquierdo.
4. Procure que su pierna paralela al suelo. Usted debe sentir los isquiotibiales derecho, glúteos y la contratación de baja de la espalda.
5. Mantenga la posición durante 10-30 segundos, repetir 2-3 veces y las piernas cambio. Recuerde respirar!
Isométrica Hip secuestros
1. Párese a un lado de una silla o mesa sólida de apoyo. La pierna izquierda debe estar al lado de la parte de atrás de la silla.
2. El aferrarse a la silla con su brazo izquierdo, levanta la pierna derecha directamente hacia el lado tan alto como pueda.
3. Mantenga la pierna lo más cerca posible paralela al piso como su puede y mantener esa posición durante 10-30 segundos.
4. Repita 2-3 veces y las piernas cambio.
trabajo isométrico de Bruce Lee:
Con base en los primeros trabajos de Bob Hoffman, Bruce cabo un cierre patronal de Prensa, inicie de prensa, elevar los pies, de empuje, paralelo en cuclillas, encogimiento de hombros y peso muerto. Eso fue todo.
una vez al día 8 SETS
Los ejercicios isométricos - 100 respiraciones
Ejercicio de Pilates - El Cien En esta lección aprenderás como hacer el ejercicio de 100 respiraciones, también llamado: "El Cien". En realidad este es un ejercicio de pilates, pero como a la vez entrena los abdominales isometricamente e decidido introducirlo a la sección de fuerza isométrica. Pulsa aquí, para encontrar más ejercicios isométricos.
Ejecución
- Recuestate en una colchoneta y presiona la parte inferior de tu espalda en el piso. No ahueques tu espalda. Extiende tus brazos al lado de las caderas, de manera que tus palmas estén de cara o contra el piso. Dobla tus rodillas y pon tus talones lo más cerca posible a tu trasero. Redondea tu espalda y levanta la parte superior de tu espalda y los omóplatos del piso (como si hicieras un ejercicios de encogimiento). Lleva tu barbilla hacia tu pecho - No arquees tu cabeza hacia atrás. Luego levanta tus rodillas como en la ilustración de arriba. Ahora que tus omóplatos y los pies están elevados y "redondees la espalda", la única parte que toca el suelo debe ser la parte inferior de tu espalda. En esta posición es cuando puedes empezar hacer el ejercicio. Después empieza a mover tus brazos de arriba para abajo, respirando a la velocidad del movimiento. Inhala 5 veces seguidas y exhala 5 veces también seguidamente. Detente cuando llegues a las 100 respiraciones. Este es un ejercicio muy simple, y si quieres hacer lo más intenso, extiende tus piernas más cerca del piso (pero conserva tu espalda redonda - no la ahueques).
- Nunca ahueques tu espalda.
- Para hacer el ejercicio más difícil, puedes extender y bajar los pies. Cuanto más lejos estén los pies de las caderas y más cerca del piso, el ejercicio será más difícil. Ten presente que si ahuecas tu espalda todo el ejercicio será inútil. Así, que debes ser capaz de mantener tu espalda redonda por aproximadamente 40 segundos que dura las 100 respiraciones. La ilustración de arriba es la variación más básica del ejercicio el cien de pilates.
- Si eres gimnasta, realiza este ejercicio con las rodillas y tobillos totalmente extendidos. Una variación pequeña para un deporte especifico esta bien.
Push Ups isométrica
1. A partir de la posición de empuje hacia arriba con los brazos completamente extendidos, descienda a la mitad hasta el suelo.
2. Mantenga esta posición durante 10-30 segundos para acordarse de respirar. Repita 2-3 veces.
Isométrica hombro Provoca
1. De pie, con los pies separados levantar una pesa (o peso) directamente a tu lado.
2. Cuando el brazo es paralelo a la bodega de tierra durante 10-30 segundos o hasta que su brazo comienza a disminuir.
3. Repita 2-3 veces y cambio de armas. Alternativamente, usted puede trabajar ambos brazos a la vez, que puede ser un poco mejor para la postura.
Se pone en cuclillas isométrica
1. Coloque su espalda contra una pared y baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo
2. Shuffle sus pies hasta la parte inferior de las piernas son paralelos a la pared detrás de usted. Las rodillas deben estar dobladas a 90 grados.
3. Mantenga los brazos delante de usted y mantenga la posición durante 10-30 segundos. Repita 2-3 veces.
Isométrica TALONES
1. De pie junto a una silla fija (o cualquier objetivo fijo) están en su pierna derecha justa.
2. Descanse su pie izquierdo en la parte posterior de su pantorrilla derecha y de pie a los dedos del pie agarrándose a la silla para el equilibrio.
3. Sostenga la posición durante 10-30 segundos y repita 2-3 veces. Ahora repite para la pierna izquierda.
Isométrica extensiones de piernas
1. Párese junto a una cama (debe ser de 18 pulgadas de alto). Usted debe estar de espaldas a la cama con la parte de atrás de sus piernas en el lado de la cama.
2. Doblar la pierna derecha y el resto en la cama detrás de usted. Su pierna superior debe estar apuntando hacia abajo y la rodilla doblada a aproximadamente 90 grados con la pierna apoyada en la cama en paralelo al suelo.
3. Empuje la pierna derecha en la cama con tanta fuerza como sea posible y mantener durante 10-30 segundos.
4. Repita 2-3 veces y las piernas cambio. Recuerde respirar!
Isométrica Extensiones de cadera
1. Párese junto a una mesa o silla sólida de apoyo. Usted debe estar orientada hacia la mesa.
2. Eleve la pierna derecha directamente detrás de usted mantenerlo lo más recto posible mientras mantiene sobre la mesa delante de su para el equilibrio.
3. Usted tendrá que doblar un poco hacia adelante en la cintura y también doblar en pie, pierna izquierda ligeramente para tener la tensión de los isquiotibiales izquierdo.
4. Procure que su pierna paralela al suelo. Usted debe sentir los isquiotibiales derecho, glúteos y la contratación de baja de la espalda.
5. Mantenga la posición durante 10-30 segundos, repetir 2-3 veces y las piernas cambio. Recuerde respirar!
Isométrica Hip secuestros
1. Párese a un lado de una silla o mesa sólida de apoyo. La pierna izquierda debe estar al lado de la parte de atrás de la silla.
2. El aferrarse a la silla con su brazo izquierdo, levanta la pierna derecha directamente hacia el lado tan alto como pueda.
3. Mantenga la pierna lo más cerca posible paralela al piso como su puede y mantener esa posición durante 10-30 segundos.
4. Repita 2-3 veces y las piernas cambio.
trabajo isométrico de Bruce Lee:
Con base en los primeros trabajos de Bob Hoffman, Bruce cabo un cierre patronal de Prensa, inicie de prensa, elevar los pies, de empuje, paralelo en cuclillas, encogimiento de hombros y peso muerto. Eso fue todo.
una vez al día 8 SETS